Seguramente todos nosotros tenemos recuerdos que forman parte de nuestra herencia mental, por medio de imágenes y pensamientos. Cuanto más alto valor emocional más vívidos son dichos recuerdos. Hasta aquí todo bien, el problema viene cuando los recuerdos vividos son negativos, desagradables, hechos que nos han hecho sufrir y que se nos repiten una y otra vez en nuestros pensamientos como si de una película se tratase, provocando un gran dolor.
En un artículo publicado en Psych Central titulado"25 Consejos para deshacerse de la rumiación" la Dra. Rachel Fintzy Woods ofrece algunos consejos prácticos para abordar el problema de la rumiación mental excesiva. A veces, dice la autora, nuestras mentes pueden parecer nuestro peor enemigo. Cuando nos encontramos pensando demasiado sobre un problema, nuestros pensamientos regresan insistentemente a escenarios pasados y futuros, con una intensidad como para crear en nosotros un estado de desgaste emocional.
Wells and Matthews, 1996 lo definen como pensar reiteradamente en el evento que generó la emoción, las causas y las consecuencias perturbadoras.
La rumiación, por tanto, se define como un proceso cognitivo caracterizado por un estilo de pensamiento disfuncional e inadaptativo que se centra principalmente en los estados emocionales negativos internos y sus consecuencias negativas (Martino, Caselli, Ruggiero & Sassaroli, 2013).
Investigaciones recientes han sugerido que la rumiación es un factor transdiagnóstico (un mecanismo asociado con múltiples trastornos psicológicos) que se extiende a trastornos del estado de ánimo, trastornos de ansiedad, depresión y trastornos relacionados con el trauma, caracterizado por un modo de pensamiento incontrolable y repetitivo (Birrer & Michael, 2011; McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011; Olatunji, Naragon-Gainey, Wolitzky-Taylor, 2013).
Luchar contra la rumiación mental no parece una tarea fácil. Por lo tanto, resumimos las 25 sugerencias del artículo, con algunos comentarios adicionales, con la esperanza de que puedan proporcionar un punto de reflexión simple para aquellos que se enfrentan a problemas de este tipo.
1. Conciencia
En primer lugar, es conveniente tomar conciencia de la situación. Cuando somos presa de un estado ansioso, ¿que sucede exactamente en nuestras mentes? ¿Es realmente un "pensamiento de circuito cerrado" o podemos llegar a una solución? Si no lo logramos, podría ser una rumiación mental.
2. Considere el precio a pagar
Pensar excesivamente, sin duda, duele y nos hace más mal que que bien. No debemos tener la ilusión de que si pensamos lo suficiente en un problema, llegaremos a una conclusión lógica. La repetitividad del pensamiento puede alterar la calidad del sueño, puede obstaculizar la creatividad, puede impedirnos apreciar el presente o, más en general, dispersar nuestras energías. Cuando estamos en tal estado de incomodidad, corremos el riesgo de aislarnos de las personas o usar métodos inapropiados (como alcohol o drogas) para extinguir el pensamiento incesante.
3. Focalizarnos en lo positivo
Insistir en imaginar lo que podría salir mal en una situación ayuda a generar temores que no son necesariamente realistas. Debemos esforzarnos por utilizar la mente en un sentido productivo, dirigiendo nuestro pensamiento sobre posibles escenarios positivos de soluciones creativas a nuestro problema.
4. Tomar medidas lo antes posible
Con el fin de evitar que el hábito de la rumiación mental se convierta en un modo de pensamiento bien establecido, es apropiado tomar algunas medidas tan pronto como sea posible. Ciertas conexiones neuronales tienden a fortalecerse de acuerdo con la forma prevaleciente en la que se repiten ciertos hábitos de pensamiento. Tratar de romper ciertos patrones mentales tan pronto como sea posible hará que el éxito sea más probable.
5. Trate de distraerse con actividades relajantes
Una distracción temporal puede permitir que la mente "tome un descanso", regresando con mayor frescura al mismo problema más tarde. A veces, para poder ver la situación en modo completamente nuevo y creativo, es suficiente hablar con un amigo o participar en alguna actividad lúdica o deportiva.
6. Concéntrese en la siguiente acción a tomar
En lugar de dejar que tu mente entre en escenarios pasados o futuros imaginarios, podría ser muy útil usar tus fuerzas productivamente. A veces, para detener la rumiación mental es suficiente dar un solo paso adelante. Incluso en los planes más complejos, no es suficiente tener un objetivo a largo plazo. También tenemos que ser claros sobre el próximo paso a implementar. Por trivial que parezca fijarnos en una acción concreta puede aliviar la ansiedad y la obsesión.
7. Anota tus pensamientos
Haz una lista de todos los pensamientos que más te preocupan, especificando por qué tienen tal influencia en ti. Ver todo esto en papel puede ayudarte a comprender la situación con mayor claridad, evitando dar crédito a los sentimientos de angustia y entrar en un círculo vicioso.
8. Encuentre explicaciones y posibilidades alternativas a sus preocupaciones
Después de transcribir los pensamientos que determinan la rumiación mental, trata de hacer una lista con diferentes alternativas, que puedan ayudarte a superar las dificultades y ser consciente de las cosas que en esa misma situación puedes hacer para ser capaz de lidiar con serenidad y de forma competente con tus pensamientos, y hacerte consciente de lo que has aprendido en los momentos en que has dado pasos en falso.
Cometer errores, tarde o temprano, es inevitable para cualquiera. Sin embargo, deben utilizarse como punto de reflexión para desarrollar posibles alternativas a la situación y buscar soluciones más creativas.
9. Tome una "distancia" adecuada del problema
Si hubiera un ser querido en tu lugar, ¿ que consejo te gustaría ofrecerle para resolver esa situación en particular? Tomar una actitud correcta de desapego puede permitirte colocarte a la distancia correcta de la situación y ser capaz de observarla más correctamente.
10. Imagine una señal de STOP
Cuando la mente está enredada en pensamientos de circuito cerrado, podemos tratar de imaginar una señal STOP, repitiendo mentalmente la palabra relevante también. Más eficaz incluso si, al pronunciarlo, también levantamos la mano. Esto puede ser un nuevo hábito que te permite darte cuenta de que has llegado a un punto de enredo excesivo en los pensamientos, y que es el momento de redirigir la mente a asuntos más productivos.
11. Utilice el acrónimo STOP
Utilice la palabra STOP como acrónimo para recordarle:
1. ¡Para!
2. ¡Respira!
3. ¡Mira lo que está pasando a tu alrededor!
4. ¡Continúa con el siguiente paso!
Todo esto ayuda a la mente a centrarse en cuestiones esenciales y evitar pensamientos intrusivos.
12. Averigua cuándo eres particularmente vulnerable al pensamiento obsesivo y negativo
Los estados psicofísicos como la fatiga, o las emociones como la soledad o la ira, pueden afectar la capacidad de formular el pensamiento con claridad, así como empujar hacia una actitud de negatividad. Por lo tanto, es esencial restablecer el equilibrio del organismo en su conjunto. A veces es suficiente adoptar algún hábito alimenticio adecuado o disfrutar de las horas necesarias de sueño.
13. No uses el pasado para predecir el futuro
Aunque la situación actual tiene similitudes con momentos de la vida que han llevado a alguna forma de fracaso, no significa necesariamente que estén "destinados" a fracasar cada vez que la situación se repite. Tal vez sea más saludable centrarse en la idea de que, por más que haya ido mal anteriormente, ahora tienes más conciencia y experiencia.
14. Rodéate de personas capaces de no dramatizar y de no "pensar demasiado"
Se dice que tendemos a asumir las mismas actitudes que las cinco personas con las que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo. La elección correcta de las personas con las que compartir nuestro tiempo, especialmente en momentos en que nuestras mentes son víctimas de rumiación mental excesiva, puede resultar una ayuda valiosa.
15. Expresar gratitud
Cuando somos capaces de darnos cuenta de los dones que la vida nos ha ofrecido, sin duda es más difícil ser atrapados por las preocupaciones excesivas. Por lo tanto, sería de gran beneficio recordar siempre el expresar gratitud por todo por lo que nos sentimos afortunados. A pesar de que estemos atrapados en la rumiación mental, es difícil no ser capaz de pensar en algo que agradecer por la vida. A veces, con el fin de obtener una mejor visión, se puede tratar de escribir una lista de cinco cosas por las que nos sentimos agradecidos y que un buen amigo nos ayude a elaborarla para ser más objetivo.
16. Presencia mental
Practicar la presencia mental simplemente significa "estar presente en el aquí y ahora", prestando atención a lo que estás haciendo en ese mismo momento. Enraizar la realidad del momento puede ser una ayuda para no dejarnos arrastrar por la rumiación obsesiva. La mente puede permanecer orientada en el momento presente y no queda atrapada en patrones mentales que crean un gran gasto de energías psíquicas.
Para mantenerte concentrado, basta con repetirte mentalmente la descripción de lo que
estás haciendo, como "Estoy lavando platos", "Me estoy lavando la cara", "Estoy cuidando las plantas en el jardín", etc. Puede ser un gran ejercicio para todos, ya que vivimos en un contexto social y laboral tan rico en estímulos que hace muy difícil concentrarse en un aspecto.
17. Deje recordatorios en el entorno en el que vive
Para calmar nuestra mente y mantener el enfoque en el momento presente también podemos colocar recordatorios (por ejemplo, una nota) en nuestro hogar o ambiente de trabajo con pensamientos para inspirarse. Pueden ser frases muy simples como: "mantener la simplicidad", "afrontar un problema a la vez", "dejar que las cosas funcionen", etc.
18. Detener la rumiación mental con conciencia
¿Cuáles son las cosas realmente importantes en nuestras vidas? ¿Cuáles son nuestras prioridades más auténticas? Una reflexión sobre las cuestiones existenciales más importantes para nosotros puede ayudarnos a reflexionar sobre cómo las preocupaciones del momento encajan (o no) en el patrón más general de nuestra vida.
Pero también nos pone en posición de evaluar cuánto podría afectar negativamente la realización de proyectos que son de gran importancia para nosotros.
19. Establezca un límite de tiempo para tomar una decisión
Cuando damos a la rumiación obsesiva el poder de interferir con nuestra capacidad de tomar decisiones en un tiempo razonable, así como perder mucha energía psicofísica también corremos el riesgo de complicar las cosas más de lo necesario. Sin duda para tomar decisiones importantes es necesario tener tiempo suficiente para reunir toda la información que se necesita para hacer la mejor elección posible. A veces, sin embargo, la decisión no se materializa en tiempo óptimo debido a nuestra incapacidad para salir de la rumiación mental en la que hemos atrapado nuestros pensamientos.
Por lo tanto, puede ser útil establecerse una "fecha de caducidad" racionalmente sensata y un límite de tiempo diario (por ejemplo, media hora) dentro del cual comprometerse a reducir las reflexiones sobre un problema en particular. La mente, por el resto del día, puede permanecer libre para poder centrarse en otros aspectos de la vida cotidiana.
20. Establezca un límite en el número de veces que controla las noticias en las redes sociales
Cuando nos agarra la rumiación mental, nuestra mente ya es víctima de información excesiva. Entonces, ¿por qué añadir más gasolina en el fuego? El silencio es un valor que hoy se olvida con demasiada frecuencia. No es sólo el silencio exterior, sino sobre todo el silencio interior. Limitar el acceso a nuestros diversos perfiles sociales a unas pocas sesiones al día es un gran primer paso hacia la creación en nosotros mismos de un espacio de silencio y tranquilidad, extremadamente útil especialmente cuando nuestra mente es víctima del pensamiento obsesivo.
21. Tomar descansos recreativos regulares
Para reducir la acumulación de ansiedad o tensión relacionada con "pensar demasiado", puede ayudar practicar el hábito saludable de tomar algunos descansos regulares, durante los cuales hacer algo recreativo. Intercambiar unas palabras con un amigo o colega, tomar un café, puede ser suficiente, siempre y cuando no hablemos de nuestras preocupaciones. Tratemos, por una vez, de escuchar con sincero interés lo que el otro quiere que comunicarnos. Tratemos de empatizar con sus emociones.
22. Aprender algo nuevo
Cuanto más puedas mantener tu mente involucrada en algo interesante (lectura, asistir a cursos, ir a nuevos lugares, etc.) menos espacio se te permitirá para ser víctima del pensamiento obsesivo. No es raro que las mejores soluciones surjan espontáneamente justo cuando la mente se permite un momento de "desapego".
23. Considere el riesgo de sufrir depresión o ansiedad excesiva
La depresión a veces también se manifiesta junto con los síntomas ansiosos. En el caso de que presentemos dificultades del estado de ánimo, o algunos síntomas excesivos de tipo ansioso, siempre es posible consultar a un psicólogo con el fin de hacer una evaluación del estado de nuestro equilibrio psicológico.
24. Aprender la diferencia entre pensar y solucionar
Reflexionar sobre un problema, incluso durante mucho tiempo, puede ser muy importante para encontrar la mejor solución posible. Tal vez no el perfecto, pero al menos es el mejor que podemos encontrar en ese momento. Sin embargo, es muy importante darse cuenta de que cuando "pensamos" tendemos a centrar nuestra mente en el problema, y tendemos a centrarnos en las posibles consecuencias negativas. Por lo tanto, debemos centrarnos racionalmente en lo que hemos aprendido de nuestra experiencia. Debemos considerar lo que podemos hacer ahora y, sobre todo, qué soluciones razonablemente viables pueden darse. En otras palabras, deberíamos ser capaces de cambiar el enfoque y no centrarnos en el problema sino en la solución.
25. Aceptarnos
No pocas veces, cuando estamos luchando con una situación problemática, sentimos malestar con nosotros mismos, por varias razones. Podemos tender a autoevaluarnos por no ser capaces de resolverlo; podríamos dudar de nuestra inteligencia; podemos tener miedo de sentirnos juzgados negativamente por otros; podríamos sentirnos avergonzados, o incluso enojados. Por lo tanto, primero debemos esforzarnos por considerar la situación de manera más racional, aceptando nuestros límites y valorando nuestras fortalezas. Conseguir una solución y salir de la trampa del pensamiento repetitivo es más fácil si tenemos autoestima y confianza en nuestras habilidades. Aferrarse a patrones emocionales autopunitivos a los que estamos acostumbrados sólo nos puede generar más sufrimiento. Aceptarnos como somos es el primer paso para ver nuestras fortalezas y más propensos a ser capaces de enfocarnos en la solución.
