¿ Hambre real o hambre emocional ?






El hambre emocional es un problema que nos puede pasar a todos , en los momentos más impensables. Refugiarse en la comida para consolarse por algo que no salió como deseábamos, en momentos de crisis, cuando tenemos problemas laborales y en otros momentos de malestar es más común de lo que se cree. Lo que sientes nunca es "hambre real": porque el hambre emocional es un impulso que parte de la cabeza y no del estómago. El hambre emocional se debe a mecanismos psíquicos , que te llevan a comer de forma automática, compulsiva y nunca saludable. Los alimentos que te "consuelan", de hecho, casi siempre son poco saludables y muy altos en calorías . El problema no es la falta de fuerza de voluntad o la falta de conciencia de cómo y qué comer. Tus elecciones de alimentos son desviadas por circuitos cerebrales instintivos que siguen otras reglas. Para afrontarlos y modificarlos, primero es necesario conocerlos.






Causas: emociones negativas y comida.

Las razones del hambre nerviosa pueden ser diferentes:

  • las decepciones o el enfado desencadenan en ti una autocrítica “subterránea”, que te debilita, te vuelve inseguro y te lleva a refugiarte en la comida como salvavidas. Comer se convierte en la única forma de tener una recompensa o un consuelo.

  • La ecuación comida = amor es casi instintiva , porque tenemos esa experiencia desde nuestra infancia donde el amor maternal está fuertemente unido a la alimentación. Si tenemos problemas, la comida se convierte en un alimento para el alma y se confunde con una fuente de amor y gratificación.

  • Luego están las adicciones reales. Estas provocan alteraciones del comportamiento alimentario , cambiando un hábito habitual como comer, en una búsqueda imparable del placer, que nos hace perder por completo el control (no estamos hablando en este contexto de los Trastornos de la Conducta Alimentaria, aunque puede derivar en alguno de ellos).





Consejos para vencer el hambre emocional

Una forma sencilla y eficaz de evitar comer en exceso es centrar tu dieta en alimentos saludables y caseros. Procura limitar el consumo de harina blanca , alternándola con harinas integrales , y comer con moderación todo lo que sea rico en grasas y azúcares , y obviamente carnes procesadas y transformadas . Seguir una dieta como esta te proporcionará una mayor sensación de saciedad por unidad de calorías. De esta forma, te resultará más natural excluir automáticamente todos los demás alimentos que te lleven a comer incluso cuando no tengas hambre.

Es importante acudir a un especialista en dietética que será el que te guíe en función de tus características personales. El libro "El cerebro hambriento" del investigador estadounidense Stephan J. Guyenet, proporciona respuestas muy sencillas sobre cómo combatir el hambre nerviosa y reconocer los estímulos cerebrales falsos . Un volumen imprescindible para entender por qué comes independientemente del apetito, pero sobre todo para aprender a apaciguar los antojos y por tanto no arriesgarte a engordar y a perjudicar tu salud.

La investigación que el científico ha realizado sobre el mundo de la nutrición y la obesidad, se basa en el funcionamiento de los circuitos instintivos del cerebro que llevan a comer en exceso .Por ejemplo, aquellos que gobiernan la atracción por determinados alimentos que determinan el apetito y la saciedad, el sueño y los ritmos circadianos . Según el autor, “es posible controlar estos circuitos instintivos en gran medida. ¿Como? Prestando atención a los alimentos que te rodean, lo que comes, cómo duermes y el ejercicio que realizas, pero también la forma en que te enfrentas al estrés ”. Según Guyenet "nadie quiere comer en exceso y durante muchos años seguidos, arriesgándose a sufrir enfermedades cardíacas, respiratorias o diabetes ". Hambre nerviosa y estrés: las estrategias

Si crees que tu hambre nerviosa es causada por el estrés , primero es importante identificar el elemento del estrés y adoptar un plan para lidiar con él . Esto te ayudará a sentir que puedes controlar la situación . Las circunstancias estresantes que crees que no puedes mantener a raya son muy malas para tu salud. De hecho, estas aumentan exponencialmente los niveles de hambre emocional , lo que hace que sea casi imposible de controlar. Si te sientes demasiado estresado y quieres comer, hay esencialmente tres consejos a seguir :

  • Evita "alimentarte" con alimentos ricos en calorías: trata de hacerlos desaparecer de tu despensa.

  • Busca remedios contra el estrés . ¿Alguna idea? Toma un baño caliente, llama a un amigo, comienza a practicar deporte, dedica tu tiempo a una actividad creativa.

  • Busca ayuda especializada: nutricionista y psicólogo. Con ello te aseguras no hacer daño a tu salud física y emocional.




Hambre Emocional: enfermedades y angustia psicológica


A menudo, aquellos que requieren una intervención para un trastorno de ansiedad también se quejan de trastornos del sistema digestivo y, por lo tanto, es útil profundizar esta relación. Existe una fuerte correlación entre la ansiedad y la nutrición, de hecho a menudo la búsqueda de alimentos gratificantes está relacionada con la necesidad de aumentar los niveles de serotonina, pero con el tiempo este tipo de alimentos impacta negativamente en nuestro sistema digestivo. La ansiedad es la respuesta normal e innata de nuestro cuerpo que se prepara para enfrentar una situación subjetivamente percibida como amenazante activando todas las funciones neurovegetativas necesarias para el ataque o huida (aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, tensión muscular, sudoración, ralentización de la digestión, aumento de la atención y el estado de alerta). Dentro de un cierto límite, la ansiedad representa una respuesta adaptativa y funcional, una reacción de defensa del organismo dirigida a anticipar la percepción de peligro antes de que se identifique claramente. Sin embargo, cuando está desmotivada o desproporcionada al evento desencadenante o cuando dura en el tiempo y es de tal intensidad que interfiere con el funcionamiento normal del individuo, la ansiedad se vuelve patológica dando lugar a síntomas psicológicos (sensación subjetiva de aprensión y espera dolorosa, inquietud, nerviosismo, inseguridad y miedo, dificultad para concentrarse y melancolía), neurovegetativos (sudoración, taquicardia, sensaciones de nudo en la garganta y asfixia, mareos, temblores, trastornos gastroentéricos, alteraciones en el ritmo sueño-vigilia) y motores (tensión, inquietud, agitación) que determinan una limitación de la capacidad de adaptación del individuo y que puede conducir a un trastorno de ansiedad en toda regla.

También existe una fuerte correlación entre la ansiedad y la forma de comer. Muchas personas reducen o rechazan su comida habitual, a veces incluso sienten la incapacidad de recibir algunos bocados en el estómago; otros van a buscar alimentos reconfortantes, a menudo ricos en carbohidratos y grasas habiendo experimentado que tienen un efecto calmante sobre el síntoma ansioso; otros comen más en general, identificando, quizás, en los alimentos, una especie de soporte energético. La búsqueda de alimentos gratificantes como dulces, galletas, bebidas azucaradas, chocolate está relacionada con la necesidad de aumentar los niveles de serotonina y nuestro cerebro, sin que nos demos cuenta, nos muestra dónde podemos encontrar sus precursores.



Sucede, sin embargo, que, en un tiempo más o menos corto, este tipo de alimentos impactan en nuestro sistema digestivo creando molestias digestivas o hinchazón en el estómago y abdomen hasta problemas de reflujo gastroesofágico, ardor o síndrome del intestino irritable que pueden, a su vez, crear un círculo vicioso de aumento de la ansiedad y el estrés. Además, los alimentos caracterizados por una fuerte presencia de azúcares simples y con un alto Índice Glucémico (IG, que mide la velocidad de digestión y absorción de los alimentos que contienen carbohidratos y su efecto sobre el azúcar en la sangre) conduce a fuertes fluctuaciones en el azúcar en la sangre con las consiguientes repercusiones en la energía disponible para todas las células del cuerpo y en particular las del sistema nervioso central. Un posible aumento de peso consecuente alimenta, entonces, el circuito ansiedad-estrés. Desde hace algunos años, muchos estudios han estado destacando el papel de nuestras bacterias intestinales (microbiota o flora intestinal) en la comunicación cerebral, ya que son capaces de enviar señales directamente desde el intestino al cerebro a través de diversos mecanismos.

  • inervación intestinal: los microorganismos parecen influir en la actividad nerviosa útil para determinar la activación del sistema inmune

  • producción de metabolitos: a través de este último, la microbiota parecería ser capaz de influir en el estado inflamatorio, los niveles de triptófano y ácido quinurénico (neuroprotector). Además, produce directamente neurotransmisores como GABA y BDNF (factor neurotrófico entregado por el cerebro).



Desde hace algún tiempo muchos estudios han investigado el papel de la microbiota intestinal en relación con la dieta y las emociones. Una dieta alta en grasas puede promover el "síndrome del intestino permeable", aumentando la permeabilidad intestinal (Cani et al., 2008, Hildebrandt et al., 2009, Kim et al., 2012) de manera similar al estrés (Gareau et al., 2008, Ait-Belgnaoui et al., 2014), y el aumento en la producción de citoquinas por bacterias que, a su vez, parecen capaces de sensibilizar el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (eje HPA) hacia el comportamiento ansioso y depresivo. Por el contrario, los cambios en la composición de la microbiota a través de la dieta y los suplementos de probióticos específicos, pueden conducir a una mejor respuesta al estrés. Estudios in vivo en modelos animales han investigado la comunicación entre cerebro e intestino yendo a demostrar cómo se altera la microbiota intestinal incluso en condiciones de estrés o trastornos asociados al estrés y cómo se pierde parcialmente la funcionalidad de la vía metabólica de los ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Los SCFA como el acetato, el propionato o el butirato, se producen en gran medida como resultado de la fermentación intestinal de alimentos ricos en fibra y durante mucho tiempo se ha demostrado que aportan numerosos beneficios al huésped, tanto a nivel intestinal como sistémico, llegando así al cerebro y, cuando se complementan, se ha demostrado que reducen los niveles de ansiedad después del período prolongado de estrés. En algunas investigaciones se ha visto, que la combinación de dos prebióticos como los fructo-oligosacáridos (FOS) y los galacto-oligosacáridos (GOS) es capaz de modular la ansiedad y los comportamientos relacionados con el estrés en animales sanos. El estudio también destaca que estos prebióticos modifican la expresión de genes específicos en áreas clave del cerebro que pueden reducir los comportamientos ansiosos y depresivos, lo que sugiere que la microbiota intestinal puede ser un objetivo importante para la psiquiatría nutricional.



La alimentación emocional, por tanto, no solo puede conducir a un aumento de peso, sino que también contribuye de manera importante a causar diversas enfermedades . Desde la diabetes hasta el ataque cardíaco, desde el accidente cerebrovascular hasta cáncer , desde la artritis hasta la gota. Además, la mayoría de la gente con kilos de más lo viven con angustia psicológica .


"El impacto negativo de comer en exceso en la salud y el bienestar en los países industrializados es inmenso - dice Guyenet - en los Estados Unidos, en particular, el costo de la obesidad en la salud pública se puede comparar con el del tabaquismo".



Hambre emocional: cuando eres más vulnerable


El hambre emocional es un comportamiento derivado de mecanismos psicológicos: se desencadena sobre todo por una dificultad para gestionar las emociones negativas.

Veamos cuáles son los momentos que te ponen en mayor riesgo de tener antojos de comida.

1 - Hambre nerviosa en el trabajo. El trabajo es una actividad que suele provocar emociones negativas como estrés, aburrimiento, nerviosismo y frustración. Es muy fácil tener una discusión con un colega o recibir una reprimenda de un supervisor o simplemente sentirse deprimido porque no te gusta o te aburre con la tarea que te han encomendado . Aquí, para distraerte o consolarte, sientes la incontenible necesidad de comer y así eres víctima de los dispensadores de snacks. ¿Cómo saciar los antojos de comida en la oficina? Hay varios trucos que puedes utilizar para combatir el hambre nerviosa en el trabajo: la primera defensa es llevar siempre contigo snacks saludables y bajos en calorías, como fruta, yogur, verduras crudas o una pequeña cantidad de frutos secos . Entonces, cuando te asalten los antojos de comida, puedes aplacarlos con algo saludable, evitando caer en trampas altas en calorías . Asegúrate de tomar un descanso real para almorzar , alejarte de tu escritorio y salir de la oficina , incluso si es solo por 10/15 minutos. Tener un almuerzo que sea lo suficientemente nutritivo y satisfactorio. Lleva siempre una botella de agua y, antes de apresurarte a comprar un refrigerio, intenta beber un buen vaso .




2 - Hambre nerviosa el fin de semana Se acerca la noche del viernes y ya empiezas a imaginarte el merecido premio : una velada de relax en casa, en compañía de una buena película y una deliciosa comida . Estás cansado, la semana ha sido pesada, no tienes planes, no quieres trabajar duro y sientes que mereces un premio: pedir una pizza parece una solución ideal. Si todo terminara con la pizza del viernes por la noche, no sería una gran tragedia. El problema es que muchas veces este tipo de mecanismo de "recompensa" te lleva a vivir un fin de semana sin reglas. ¿Cómo satisfacer el deseo de recompensarte con comida durante el fin de semana?

  • Lo primero que debes hacer es mantener una dieta variada y equilibrada todos los días de la semana , para que tu mente no sienta la necesidad de pedirte una recompensa el fin de semana.

  • Intenta encontrar mecanismos de gratificación fuera de la comida : leer un buen libro, un paseo al aire libre, un buen masaje o lo que te haga sentir mimado y recompensado por los esfuerzos de la semana.

  • Intenta escucharte a ti mismo y entender qué te lleva a lanzarte a la comida . Quizás una de las razones es que te sientes solo y, por lo tanto, comes para compensar: aprende a satisfacer tu necesidad de compañía y calidez llamando a algunos amigos y organizando actividades sociales.



3 - Tarde nerviosa y hambre nocturna Darse el gusto de comer en exceso por la noche es un problema con el que muchos se encuentran. Este hábito puede deberse tanto a una conducta alimentaria excesivamente rígida durante el día, como a un aumento de las emociones negativas en las horas de la noche. Es más fácil sentirse solo, triste o aburrido cuando estamos en casa en una situación relajada, sin actividades diarias que nos distraigan . ¿Cómo saciar el hambre nerviosa por la noche?

  • Lo primero que hay que hacer es estructurar una dieta equilibrada durante el día que incluya desayuno, almuerzo, cena y meriendas.

  • También es muy importante reducir la tentación . Evite tener en casa alimentos codiciosos y con alto contenido calórico que no requieran preparación para su consumo.

  • Aprender a equilibrar los placeres y los deberes. Después de un largo día de trabajo, intenta organizar algunas actividades agradables , como una película o una salida nocturna con amigos.

Estas sencillas pautas pueden ser de gran ayuda para controlar los ataques de hambre emocional. Sin embargo, es importante destacar que son válidos cuando las emociones negativas que te empujan a comer se deben a situaciones de dificultad temporal y no hay un problema físico o psicológico de base . Si este tipo de comportamiento es muy frecuente y persistente , es importante que consultes a un médico o psicólogo para evaluar con especialistas si los ataques de hambre son provocados por un trastorno alimentario real o por otras causas.




4 - Hambre emocional y estrés ante una boda. Si estás a punto de casarse, el estrés aumentará inevitablemente a medida que se acerque la fecha de su boda . Esto a menudo da como resultado un hambre emocional , lo que te impulsa a "apaciguar" tu preocupación arrojándote literalmente sobre la comida. ¿Cómo manejar esta situación? Aquí están los consejos del Dr. Luca Piretta , nutricionista de la SISA (Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos) y de la psicóloga Floriana Ventura. "El hambre nerviosa es muy común y es difícil de atajar, ya que tiene poco que ver con la nutrición. El deseo de comer viene dictado por el estrés, los miedos y las ansiedades sobre el futuro matrimonio o por otras situaciones estresantes ."

  • Mantén la tranquilidad . Es un momento particular de tu vida y es normal sentirse nervioso y querer desahogarse con la comida. La opinión de la nutricionista es clara: “En estos casos, es muy útil tener reglas que respetar . Fija horarios para las comidas y meriendas y picar sólo verduras crudas a tu antojo , que son una excelente fuente de vitaminas y minerales con muy pocas calorías ”.

  • Mantente ocupado. El hambre nerviosa, explicó la psicóloga, "es un estímulo que dura de 3 a 5 minutos" . Si en esa coyuntura puedes resistirte, “ tal vez hacer una llamada telefónica, salir a caminar, concentrarte en algo agradable, entonces puedes superarlo”.

No hay nada que pueda controlar el hambre más que la fuerza de voluntad . En general, agrega Floriana, “las píldoras milagrosas , que permiten eliminar el hambre o quemar calorías, no funcionan o, si lo hacen, tienen tales efectos secundarios que es mejor no tomarlas”. La nutrición saludable debe convertirse en un estilo de vida , dentro del cual puede haber lágrimas (ocasionales) y bajones. Por lo demás, concluye Floriana, “hay que aprender a no verter la ansiedad y la frustración en la comida y devolver la comida al lugar adecuado para tu alimentación y convivencia”. Otro consejo puede ser evitar el departamento del supermercado donde están los alimentos que más te tientan , o evitar que los alimentos de la casa sean visibles, para así reducir el estímulo del hambre. Prepara recetas ligeras. Te servirán para encontrar muchas ideas sabrosas para experimentar en la cocina y también te servirán como un excelente método de esparcimiento: cocinar te ayudará a distraerte. Intenta dar una caminata enérgica todos los días durante 30/40 minutos, o entrénate con ejercicios para hacer en casa .





Recuerda estas son sólo algunas situaciones: Si necesitas un consejo y no te sientes capaz de enfrentarte solo consulta nuestra web, www.psigecv.com y pide cita estaremos encantadas de escucharte . Bibliografía


  • Ait-Belgnaoui, A., Colom, A., Braniste, V., Ramalho, L., Marrot, A., Cartier, C., Houdeau, E., Theodorou, V., Tompkins, T. (2014). El efecto intestinal probiótico previene la anormalidad crónica de la actividad cerebral inducida por el estrés psicológico en ratones, la neurogastroenterología y la motilidad. Oficial J. Eur. Gastrointest. Motil. Soc. 26, 510–520.

  • Burokas, A., Arboleya, S., Moloney, R.D., Peterson, V.L., Murray, K., Clarke, G., et al. (2017). Apuntando al eje microbiota-intestino cerebral: los prebióticos tienen efectos ansiolíticos y antidepresivos y un impacto inverso del estrés crónico en ratones. Psiquiatría Biológica, 82(7),472-487.

  • Perros, P.D., Bibiloni, R., Knauf, C., Waget, A., Neyrinck, A.M., Delzenne, N.M., Burcelin, R. (2008). Los cambios en la microbiota intestinal controlan la inflamación inducida por la endotoxemia metabólica en la obesidad y la diabetes inducidas por una dieta alta en grasas en ratones. Diabetes, 57, 1470-1481.

  • Diaz Heijtz, R., Wang, S., Anuar, F., Qian, Y., Björkholm, B., Samuelsson, A., et al. (2011). La microbiota intestinal normal modula el desarrollo y el comportamiento del cerebro. Proc Natl Acad Ski USA, 108(7),3047-52.

  • Gareau, M.G., Silva, M.A., Perdue, M.H. (2008). Mecanismos fisiopatológicos del daño intestinal inducido por el estrés. Curr. Mol. Med. 8, 274–281.

  • Hildebrandt, M.A., Hoffmann, C., Sherrill-Mix, S.A., Keilbaugh, S.A., Hamady, M., Chen, Y.Y., et al. (2009). La dieta alta en grasas determina la composición del microbioma intestinal murino independientemente de la obesidad. Gastroenterología. 137, 1711–1712, 1716-1724.

  • Hunley, S. (n.d). La modificación del microbioma intestinal podría conducir a tratamientos de trastornos crónicos, de ansiedad y relacionados con el estrés. Disponible aquí.

  • Kim, K.A., Gu W., Lee I.A., Joh E.H., Kim D.H. (2012). La microbiota intestinal inducida por una dieta alta en grasas exacerba la inflamación y la obesidad en ratones a través de la vía de señalización TLR4. PLoS Uno. 7 (10), e47713.

  • Lach, G., Schellekens, H., Dinan, T.G., Cryan, J.F. (2018). Ansiedad, depresión y el microbioma: un papel para los péptidos intestinales. Neuroterapéutica, 15(1),36-59.

  • "El cerebro hambriento" del investigador estadounidense Stephan J. Guyenet.

  • Traducción libre artículo de Flavia Rodriguez, Febrero 2019. Melarossa.

  • State Of Mind. Traduccion libre Art.172548, 2020. Por Laura Capecchi y Elisa Moretti.